Hoje venho partilhar com vocês um novo desafio que participei (também em equipa) com uma variável fora do comum: areia!!! No passado sábado dia 14 de Julho, na Praia da Rocha em Portimão participei numa competição interna de crosstraining, com a colaboração da Crossarade e da Câmara Municipal de Portimão.
Crosstraining na Praia da Rocha, Portimão, com a Crossarade
Os treinos na praia são um desafio diferente e actuam diretamente na melhoria do condicionamento e fortalecimento muscular, dando um estímulo diferente ao corpo.
Alguns dos pontos que são importantes num treino na praia são:
- Boa hidratação: hidratar bem porque, principalmente se estiver calor, perdemos mais líquidos e o rendimento não é o mesmo.
Enquanto estamos a fazer exercício físico, os músculos produzem energia, o que aumenta a quantidade de calor no corpo. Este dissipa-se ao ambiente e a temperatura do corpo não aumenta. Por isso a transpiração é importante para mantermos a temperatura corporal estável e é um processo fisiológico para que o nosso corpo não aqueça de mais.
No entanto, se a perda de líquidos pela transpiração não for compensada pela ingestão de líquidos, há um desequilíbrio na regulação da temperatura do nosso corpo e diminuição do rendimento! Assim, é importante hidratarmo-nos bem antes, durante e após a actividade física.
- Proteção solar: sendo que estamos diretamente expostos ao sol, é importante reforçar a nossa proteção UV com creme solar.
Há certas zonas mais sensíveis que outras, tais como o rosto e o contorno dos olhos. Por exemplo o nariz, por ser uma parte mais saliente no rosto, fica sempre mais vermelha e é preciso reforçar com uma proteção extrema. A pele produz melanina, que é um pigmento que actua como uma “capa protetora”. Se não tivermos cuidado com o sol, este pode levar a desidratação, insolação, queimaduras, descamação, dor, pele vermelha, entre outras. È importante proteger o rosto dos raios UV não só para prevenir estes problemas como também o processo de envelhecimento.
Eu usei esta loção, de fator de proteção solar 30, o suficiente para o meu tipo de pele, já que sou morena, e que tem origem natural (os ingredientes vêm de quintas orgânicas) e é eco-friendly e não testado em animais. Como não tem óleo, acaba por deixar aquele efeito oleoso na pele, ainda para mais para quem vai treinar e transpirar! e tem dupla protecção contra os raios UVA (contribui de forma significativa para agravar o risco de cancro cutâneo e o envelhecimento da pele) e UVB (causam queimaduras solares). Sabe como adquiri-la aqui.
- Horário: o melhor horário é fugir das horas de maior calor e assim conseguimos treinar de forma mais produtiva. Devemos evitar essas horas, de preferência das 11 as 16h, não só por estar mais calor, mas é quando os raios UV estão mais fortes. O nosso treino foi de manhã, antes da hora de maior calor.
- Inclinação e instabilidade do terreno: como estava maré vazia, acabámos por ter bastante espaço perto da água, o que permitia também uma temperatura mais amena do que se fizéssemos em areia seca. Como a areia estava meio molhada, tínhamos mais estabilidade e portanto, menor risco de entorse devido a instabilidade de terreno.
- Conhecermos os nossos limites e cargas: há treinos que podem ser feitos sem pesos externos e nesse caso é importante perceber qual o meu nível físico porque é preciso ter especial atenção que estando num terreno irregular, a probabilidade de lesão é maior. No caso de adicionarmos cargas externas, também temos de controlar bem a nossa postura, porque apesar de estarmos habituados a treinar com cargas, em casos de pessoas que treinam regularmente, é importante lembrar que o terreno apresenta um desafio ao nosso sentido de equilíbrio.
O treino foi dividido em 2 WOD (Workout of the day): um para iniciados ou como aquecimento, e outro para a competição interna.
WOD 1
AMRAP (As Many Rounds As Possible = O máximo de rondas possível dentro do limite de tempo)
- 10 down ups
- 20 Jumping jacks (“tesouras”)
- 10 Squats (agachamentos)
Limite de tempo: 6 minutos
O WOD 1 serviu como aquecimento para os atletas da competição interna da Crossarade que iriam fazer o WOD seguinte e serviu ainda como aula experimental para utentes da praia que quisessem experimentar esta modalidade.
Estes exercícios permitiam a qualquer pessoa, independentemente da idade ou do nível físico, participar, porque eram exercícios simples, e cada pessoa podia fazer no seu ritmo e não tinha cargas externas. O exercício era feito apenas com o peso corporal.
Acabado o aquecimento, passamos para o WOD de competição interna, o WOD 2, que consistia em equipas duplas masculinas ou femininas.
WOD 2
6RFT (6 Rounds for Time= 6 rondas para o mínimo tempo possível)
- Exercício 1) elemento A: 10 kettlebell swings 24/16 kg + elemento B: Over Head dumbbell hold at 22/12,5kg
Enquanto um elemento da equipa estava a fazer 10 kettlebell swings, o outro elemento estava a segurar o dumbbell acima da cabeça.
Depois trocavam. O outro elemento fazia os kettlebell swings e o outro fazia o Over head Dumbbell hold
- Exercicio 2) elemento A: 5 + 5dumbbell snatch at 22/12,5 kg + elemento B: kettlebell plank hold
Enquanto um dos elementos fazia 10 snatch unilateral com o dumbbell (5 vezes com o braço direito, e 5 com o braço esquerdo) o outro elemento ficava a aguentar em prancha, apoiando as mãos no kettlebell.
Desafios:
A grande diferença reside no piso irregular, há maior instabilidade, o que estimula mais a propriocepção e o equilíbrio e torna os movimentos mais difíceis de serem feitos.
Sendo eu uma apaixonada pela natureza, e adorando a praia, adoro poder treinar em contacto com a natureza e ao ar livre e fazer treinos que promovem o espírito de equipa, porque acredito que juntos vamos mais longe! Espreita aqui uma amostra do que foi a actividade Vitamina-te na Praia da Rocha!
E tu onde gostas de treinar quando fazes treinos outdoor?
Em comunidade somos mais fortes e evoluímos melhor! 🙂
Não percas as próximas actividades Vitamina-te com a Crossarade em Portimão! Sabe mais aqui.
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Bibliografia:
