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Hábitos Alimentares Inadequados | This Organic Lab

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A alimentação está comprovadamente relacionada com o estado de Saúde.

Segundo a Direcção Geral de Saúde (DGS), os hábitos alimentares inadequados são um dos factores de risco importantes a ter em conta no estado de saúde, como abordámos no artigo sobre “A Importância da Prevenção em Saúde”, incluindo 14 componentes diferentes, sendo os mais prevalentes aqueles em que nos vamos focar:

  1. Excesso de consumo de sal;
  2. Excesso de consumo de açúcar;
  3. Excesso de consumo de alimentos processados;
  4. Insuficiente ingestão de frutas, de vegetais, de frutos secos e sementes.

Em Portugal, os hábitos alimentares inadequados foram responsáveis por 12% do total de anos de vida prematuramente perdidos no sexo feminino (à frente da hipertensão arterial) e por 15% no sexo masculino (mais do que o fumo do tabaco).

Excesso de Consumo de Sal

O excesso de consumo de sal constitui, em Portugal, um dos principais problemas da Saúde Pública. Este facto é suportado por diversos estudos realizados pela DGS em 2015 e, mais recentemente, no inquérito alimentar nacional e de actividade física (IAN-AF) promovido pelo governo português, entre Outubro de 2015 e Setembro de 2016, que indicam que o consumo médio diário de sal por pessoa em 2015 rondava os 10,7g (mais do dobro do recomendado) e mais perto de 2017 rondava os 7,3g (mais de 50% do recomendado).

Quantidade Diária Recomendada

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda a ingestão de uma quantidade inferior a 5g/pessoa/dia (uma colher de chá).

Figura 1: Redução na ingestão de sal, segundo a OMS.

Riscos para a Saúde

A ingestão de sal é um factor importante na hipertensão e doenças cardiovasculares, e ainda na insuficiência renal e retenção de líquidos.

A OMS recomenda a redução de consumo de sal para a quantidade acima referida, possibilitando dessa forma atingir uma redução do consumo de sal em 30% até 2025.

Em Portugal, nota-se uma redução na ingestão excessiva de sal nos últimos tempos mas sabe-se que a situação económica e fragilidade social das famílias potencia o maior consumo de produtos conservados em sal pelo que há ainda muito a fazer nesta matéria.

Medidas Preventivas

Embora nenhum dos países da Europa cumpra a recomendação da OMS, têm sido implementadas várias medidas nesse sentido.

Portugal destacou-se em 2009 por ser o primeiro país ocidental a criar uma lei que estabelece um tecto máximo para a quantidade de sal no pão (<1.4g sal/100g produto final).

Uma das medidas propostas para reduzir o consumo de sal em Portugal consiste na aplicação de uma taxa aos alimentos com excesso de sal, medida esta apoiada publicamente por várias ordens profissionais.

A sensibilização da população para esta problemática é fundamental e existem gestos muito simples, ao alcance de todos, que fazem a diferença, por exemplo: substituir o sal por ervas aromáticas.

 

Excesso de Consumo de Açúcar

Figura 2: Consumo diário de açúcar, segundo a OMS.

Os açúcares livres incluem mono (glucose, galactose, frutose) e dissacáridos (sacarose, o “açúcar comum”) adicionados à comida e bebida e açúcares naturalmente presentes no mel, xaropes, sumos e concentrados de fruta.

Dados de Portugal em 2014, indicavam que:

  • 65% das crianças consumiam bolos e doces uma vez/dia;
  • cada criança ingeria cerca de 20 pacotes de açúcar/dia;
  • aproximadamente 50% da população tinha excesso de peso.

Os resultados do recente IAN-AF mostram que os portugueses consomem em média 89g de açúcar/dia. As crianças continuam a ser motivo de grande preocupação uma vez que, neste grupo etário, o valor médio chega aos 100g.

Quantidade Diária Recomendada

A OMS recomenda diminuir a ingestão de açúcares livres, preferencialmente, para menos de 10% (~50g) do total de calorias consumidas diariamente e, idealmente, para menos de 5% (Figura 2).

Riscos para a Saúde

O consumo excessivo de açúcar está comprovadamente associado a:

  • aumento de cáries dentárias;
  • aumento de lípidos no sangue (dislipidémia);
  • resistência à insulina, predispondo para diabetes;
  • aumento de peso corporal elevando a probabilidade de excesso de peso e obesidade.

Além disso, o excesso de consumo de açúcar leva à sua dependência química (Figura 3) porque cria uma elevada sensação de prazer, estimulando neurotransmissores cerebrais. Essa sensação boa gera um comportamento vicioso já que dura pouco tempo e nos faz querer sempre mais.

Figura 3: Um estudo da Universidade da Califórnia em Los Angeles (UCLA), mostrou que uma dieta com dose elevada de açúcar torna o cérebro mais lento, prejudicando a memória e a aprendizagem.

Medidas Preventivas

Uma medida já implementada para reduzir o consumo de açúcar em Portugal é a taxação das bebidas açucaradas.

Individualmente, devemos optar por alimentos com menor teor de açúcar. Por exemplo, em vez de consumir iogurtes açucarados ou com pedaços, prefira o natural e adicione fruta fresca, frutos secos ou granola caseira.

A Stevia, um adoçante natural sem valor energético, pode ser uma alternativa ao açúcar.

 

Excesso de Consumo de Alimentos Processados

Figura 4: Tipos de Alimentos Processados.

Um alimento processado é aquele que foi modificado pelo Homem antes de estar disponível para o consumidor final. Existem diferentes graus de processamento, com diferentes graus de consequências (Figura 4).

 

A gordura saturada está naturalmente presente em alimentos de origem animal e em diversos produtos processados juntamente com as gorduras hidrogenadas e trans. Estas duas últimas são formadas artificialmente por um processo químico (hidrogenação) que transforma os óleos vegetais líquidos em sólidos e isto é o que torna os alimentos crocantes, mais saborosos, com bom aspecto e com maior prazo de validade.

O recente estudo da IAN-AF mostra que os portugueses têm um consumo excessivo de gordura (31, 6% do valor energético total – VET) (Figura 5) em comparação com a dose diária recomendada pela OMS ( <30% do valor energético total – VET).

Figura 5: Contributo percentual de macronutrientes e álcool para a ingestão energética total, nacional, por sexo e grupo etário (%VET – valor energético total diário).

O facto de ainda existirem muitas famílias em Portugal a consumir mais de 50% de alimentos processados, contribui para as altas percentagens de gordura total ilustradas na figura anterior e constitui um problema para a Saúde, mencionado no seguinte vídeo:

Vídeo de ATTN: Life  com Jessica Alba

Quantidade Diária Recomendada

As recomendações da OMS nesta temática são:

  • Gorduras saturadas: reduzir o seu consumo para menos de 10% do total energético diário;
  • Gorduras trans: reduzir o seu consumo para menos de 1%;
  • Gordura total: o limite superior da dose diária é 30% do contributo energético diário.

Riscos para a Saúde

As gorduras saturadas, hidrogenadas e trans reduzem o colesterol bom e aumentam o mau, aumentam os riscos de Acidente Vascular Cerebral, promovem o aumento de peso, doenças cardiovasculares e comprometem a saúde materno-infantil porque a gordura trans pode ser transferida para o feto através da placenta.

Medidas Preventivas

A OMS aconselha a adopção das seguintes medidas:

  • Mudar a forma de confecção – remover a gordura da carne, usar óleo vegetal em vez de óleo animal, cozinhar por cozedura, no forno ou estufado em vez de fritar;
  • Evitar alimentos processados como produtos de pastelaria, refeições congeladas, margarinas e gelados.
  • Limitar o consumo de alimentos ricos em gordura saturada, como queijos e carne gorda.
  • Substituir gorduras saturadas e trans por gorduras insaturadas (ex.: peixe, abacate, frutos secos, azeite).

Como perceber as informações presentes nos rótulos?

Figura 6: Como interpretar rótulos em bebidas.
Figura 7: Como interpretar rótulos em alimentos.

No caso das gorduras trans deve ter especial atenção aos seguintes nomes (mesmo que na embalagem diga “Livre de gordura trans”): gordura hidrogenada, gordura parcialmente hidrogenada, gordura saturada e banha.

Insuficiente ingestão de frutas e de vegetais

Os frutos, legumes e hortaliças, vulgarmente designados por frutos e vegetais, representam uma parte fundamental da alimentação saudável que deve ser praticada diariamente.

Estes alimentos são fornecedores insubstituíveis de minerais (potássio, zinco, cálcio, magnésio, cobre, etc.), de algumas vitaminas (especialmente de vitamina C), de diversos compostos protectores (ex.: flavenóides) e de alguns tipos de fibras alimentares.

As frutas, por suas vez, fornecem, geralmente, mais hidratos de carbono do que os legumes e hortícolas.

Assim, é essencial que a nossa dieta integre um grande consumo de frutas e vegetais, sendo muito importante, contudo, ter consciência da qualidade daquilo que consumimos e como são produzidos e cultivados, uma vez que vários estudos também indicam, como já abordámos, que o valor nutricional presentes nestes alimentos depende muito da sua origem: biológica ou industrializada.

A nível Mundial

  • O baixo consumo de frutos, hortaliças e legumes está entre os 10 factores de risco para a morte prematura;
  • Mais de 2.7 milhões de vidas poderiam ser salvas todos os anos, a nível mundial, se cada pessoa ingerisse uma quantidade adequada de hortofrutícolas;
  • Consumir uma grande variedade de frutos, hortaliças e legumes permite-nos obter quantidades importantes de vitaminas, minerais, fibras e outras substâncias protectoras que nos asseguram uma ingestão nutricional adequada;
  • De acordo com a OMS, o baixo consumo de hortofrutícolas é responsável por cerca de 19% dos cancros gastrointestinais, 31% da doença cardiovascular isquémica e por 11% dos enfartes do miocárdio;
  • O baixo consumo de frutos, hortaliças e legumes está associado a carências de vitaminas e minerais e/ou a diversos distúrbios intestinais;

Em Portugal

  • O baixo consumo de fruta (definido como comer menos do que três peças de fruta por dia) constitui o risco alimentar evitável que mais contribui para a perda de anos de vida saudável;
  • Estima-se em 141 mil os anos de vida potencialmente perdidos pela população portuguesa em 2010, devido a morbilidade ou mortalidade prematura por doenças do aparelho cardiovascular e por doenças oncológicas, em proporções de 83% e 17%, respectivamente.

Quantidade Diária Recomendada

A OMS recomenda o consumo diário de, pelo menos, 400g de hortofrutícolas (frutas e legumes), ou de 5 porções por dia.

O que é uma porção?

  • 1 peça de fruta de tamanho médio = 160g;
  • 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g);
  • 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g).

Riscos para a Saúde

  • Alterações no regular e saudável funcionamento intestinal (ex.: obstipação-prisão de ventre, hemorróidas, diverticuloses);
  • Risco aumentado de sofrer carências em micronutrientes (ex.: vitaminas, minerais, etc.)
  • Aumento do risco de aparecimento de diabetes, doenças cardiovasculares, excesso de peso, determinados tipos de cancro, etc.

Medidas Preventivas

  • Ao pequeno-almoço: complete a sua refeição com uma peça de fruta.
  • Nas refeições principais:
  1. Inicie, sempre que possível, o almoço e o jantar com um prato de sopa de legumes;
  2. Procure ingerir sempre salada e hortícolas no prato, como acompanhamento;
  3. Privilegie a fruta como a sua sobremesa de eleição;
  4. Procure consumir hortícolas com cores vivas pois estes são muito ricos em vitaminas, minerais e outros agentes protectores (ex.: brócolos, couve lombarda, couve roxa, pimentos, cenouras…);

Por todas estas razões e porque vivemos numa sociedade em constante movimento, em que o stress, ansiedade, e outras emoções também contribuem para o estado da nossa saúde, assim como factores genéticos provenientes de várias gerações, torna-se fundamental percebermos qual o nosso estado de saúde e que medidas preventivas podemos tomar.

Desta forma, o Vitamina-te desenvolveu, com base na medicina ortomolecular, um questionário de carências nutricionais que nos permite avaliar, de forma individual e personalizada, o que cada pessoa necessita mais, mediante os sintomas e patologias manifestados.

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Diana Gomes

Dina Mendes

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