Vitamina a tua performance

por Filipa Vicente, Nutricionista

As necessidades de um indivíduo fisicamente activas são mais elevadas do que um indivíduo sedentário mas, mais do que isso, um indivíduo que faz alguma forma de exercício físico tem particularidades muito específicas no seu dia a dia: o planeamento alimentar peri-treino.

Este planeamento tem um papel importante na tua performance uma vez que consegue 3 objetivos:

• Promove maior foco e concentração para o treino
• Assegura que os teus níveis de energia se mantêm ao longo da sessão de exercício
• Fomenta uma recuperação ótima, ou seja, permite-te treinar hoje e amanhã poderes treinar nas melhores condições e se consegues continuar a treinar, estás no caminho certo para melhorar o teu rendimento desportivo.

Nesta rubrica, começamos por falar na refeição antes do treino uma vez que é essencial nos níveis de energia durante a sessão e levanta sempre muitas questões porque cada pessoa tem o seu horário e os seus gostos.

Em primeiro lugar, importa ter em conta qual o objetivo mais importante da refeição pré-treino? Trata-se de te preparar física e psicologicamente para a sessão.

Nesse sentido, eis alguns cuidados que deves respeitar neste momento

• Come 1h30 a 2h antes do treino para te assegurares que a digestão é feita apropriadamente e não te sentes “pesada/o” no início do treino
• Evita alimentos que possam provocar stress gastrointestinal como o leite, feijão ou grão ou mesmo ervilhas/lentilhas, molhos com gordura (natas, maionese)
• Escolhe uma fonte proteica com um teor moderado / baixo de gordura, podes optar por: ovos, queijo tipo flamengo ou fiambre aves (pelo menos 80% carne) ou queijo fresco, mas podes usar também um suplemento proteico de qualidade como a Nutrilite All Plant Protein ou a XS Whey Protein.
• Combina com hidratos de carbono de baixo impacto glicémico, não açucarados mas fáceis de digerir: pão de centeio, flocos de aveia, banana ou batata doce são bons exemplos mas também tapioca.

Deixamos-te algumas ideias que podes aproveitar

• Wraps caseiras , podes rechear com abacate, tomate em cubinhos
• Panqueca
• Sandes de ovo mexido em pão de centeio e 1 peça de fruta

No entanto, temos consciência que nem sempre temos o melhor horário para treinar, algumas pessoas fazem exercício nas primeiras horas da manhã, logo após acordar e outras preferem simplesmente acordar e seguir para o treino.

Nesse caso, o teu corpo precisa apenas de restabelecer energias e ter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Em jejum estás normalmente em hipoglicemia por isso é prioritário ingerires hidratos de carbono, eventualmente com um pouco de boas gorduras pela saciedade, eis alguns exemplos:

• Flocos de aveia cozidos em água com umas amêndoas e canela
• Banana e um pouco de pasta de amêndoa/amendoim natural (tens a da ConciousWay)
• Pão de centeio com mel ou xarope de agave

Não deves ingerir proteína uma vez que tem uma digestão de longe mais difícil neste timing (20-30min antes do treino).

O pré-treino que precisas

Se procuras um suplemento para potenciar a tua performance, atrasar a fadiga e preparar-te para o treino, o XS Energize é perfeito com a combinação de tudo o que precisas para um nível de energia mais elevado:

• Vitaminas do complexo B, as mais importantes no metabolismo energético
• Creatina, o único suplemento reconhecido como ergogénico
• BCAAs, 3 aminoácidos essenciais que são determinantes para atrasar a fadiga central

No próximo artigo vamos abordar a nutrição durante o treino sobretudo com aplicações nas modalidades de endurance.